Chấn thương đầu gối rất phổ biến giữa các cá nhân của một loạt các độ tuổi và mức độ hoạt động. chấn thương khớp gối có thể là kết quả của một chấn thương trực tiếp hoặc sử dụng quá mức, theo Phòng khám chấn thương thể thao. chấn thương đầu gối có thể dẫn đến trật khớp, gãy xương, bong gân hoặc tổn thương dây chằng và sụn. Bài tập quad kiểm soát sự chuyển động trong đầu gối của bạn, luyện tập cơ bắp quad của bạn có thể mang lại lợi ích trong việc tăng cường đầu gối của bạn. Bạn nên luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập quad với một chấn thương đầu gối. Tham khảo thêm bài viết nguy cơ bị thoái hóa khớp sau chấn thương.
Điều trị chấn thương đầu gối ngay tại nhà
Quad
Quad-tăng cường co bóp có thể giúp tăng cường đùi của bạn. Ngồi trên mép ghế, thẳng lưng. Mở rộng chân của bạn để gót chân của bạn chỉ được chạm sàn. Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn thẳng hoặc thẳng như bạn có thể có thể giữ chúng cùng với một chấn thương đầu gối. Thắt chặt cơ bắp đùi của bạn. Giữ tư thế này trong 10 giây. Thư giãn trong một vài giây và lặp lại. Bạn nên hoàn thành bài tập này cho một bộ 10 lần lặp lại. Học viện quốc gia về y học thể thao, hoặc NASM, khuyến cáo hoàn thành bài tập này vài lần mỗi ngày.
Squats phần
Để hoàn thành một bài tập ngồi xổm đứng lên thẳng lưng. Đầu gối phải thẳng hàng với hông của bạn, và đôi chân của bạn nên được bằng phẳng trên sàn nhà hướng về phía trước. Từ từ hạ mông của bạn, như thể bạn đang ngồi trong một chiếc ghế. Các NASM khuyên bạn không bao giờ di chuyển đầu gối của bạn xa hơn một góc 90 độ. Giữ vị trí này cho một số lượng 5 giây. Hoàn thành một sự lặp lại của 10 squats một phần. Nếu bạn cảm thấy đau, ngừng hoạt động này ngay lập tức.
Bài tập hông
Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm tập thể dục. Uốn cong một trong hai đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. chân của bạn nên vẫn phẳng trên sàn nhà với các ngón chân hướng về phía trước. chân kia của bạn nên vẫn phẳng trên mặt đất và hoàn toàn mở rộng. Các chân dài nên được nâng lên để nó có cùng một chiều cao như đầu gối cong lại. Giữ chân của bạn lên và đếm đến 3 giây. Lặp lại một bộ 10 lần cho mỗi chân.
Chùng sang bên
Chùng bên được thiết kế để nhắm mục tiêu quads, hông và mông, theo NASM. Chùng phụ có thể làm giảm bớt nỗi đau đó sẽ được cảm nhận với một chấn thương đầu gối trong một lunge bình thường. Đứng với chân rộng và bàn chân của bạn hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng, lunge của bạn sang một bên. đầu gối của bạn nên được uốn cong về phía bên này. Đầu gối khác nên được giữ thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi. Giữ tư thế này trong vài giây. Tiếp tục các vị trí bắt đầu và hoàn thành một bộ 10 lần cho mỗi bên.
Điều trị chấn thương đầu gối ngay tại nhà
Quad
Quad-tăng cường co bóp có thể giúp tăng cường đùi của bạn. Ngồi trên mép ghế, thẳng lưng. Mở rộng chân của bạn để gót chân của bạn chỉ được chạm sàn. Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn thẳng hoặc thẳng như bạn có thể có thể giữ chúng cùng với một chấn thương đầu gối. Thắt chặt cơ bắp đùi của bạn. Giữ tư thế này trong 10 giây. Thư giãn trong một vài giây và lặp lại. Bạn nên hoàn thành bài tập này cho một bộ 10 lần lặp lại. Học viện quốc gia về y học thể thao, hoặc NASM, khuyến cáo hoàn thành bài tập này vài lần mỗi ngày.
Squats phần
Để hoàn thành một bài tập ngồi xổm đứng lên thẳng lưng. Đầu gối phải thẳng hàng với hông của bạn, và đôi chân của bạn nên được bằng phẳng trên sàn nhà hướng về phía trước. Từ từ hạ mông của bạn, như thể bạn đang ngồi trong một chiếc ghế. Các NASM khuyên bạn không bao giờ di chuyển đầu gối của bạn xa hơn một góc 90 độ. Giữ vị trí này cho một số lượng 5 giây. Hoàn thành một sự lặp lại của 10 squats một phần. Nếu bạn cảm thấy đau, ngừng hoạt động này ngay lập tức.
Bài tập hông
Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm tập thể dục. Uốn cong một trong hai đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. chân của bạn nên vẫn phẳng trên sàn nhà với các ngón chân hướng về phía trước. chân kia của bạn nên vẫn phẳng trên mặt đất và hoàn toàn mở rộng. Các chân dài nên được nâng lên để nó có cùng một chiều cao như đầu gối cong lại. Giữ chân của bạn lên và đếm đến 3 giây. Lặp lại một bộ 10 lần cho mỗi chân.
Chùng sang bên
Chùng bên được thiết kế để nhắm mục tiêu quads, hông và mông, theo NASM. Chùng phụ có thể làm giảm bớt nỗi đau đó sẽ được cảm nhận với một chấn thương đầu gối trong một lunge bình thường. Đứng với chân rộng và bàn chân của bạn hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng, lunge của bạn sang một bên. đầu gối của bạn nên được uốn cong về phía bên này. Đầu gối khác nên được giữ thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi. Giữ tư thế này trong vài giây. Tiếp tục các vị trí bắt đầu và hoàn thành một bộ 10 lần cho mỗi bên.
EmoticonEmoticon