Hãy nâng tạ với trọng lượng phù hợp

Nếu bạn đang tìm kiếm để bắt đầu một thói quả tạ như một phần của chương trình tập luyện của bạn, bạn đang tham gia một bước đi đúng hướng. đào tạo sức mạnh sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng mang lại lợi ích cho việc né tránh các bệnh mãn tính, xây dựng khối lượng xương và giúp bạn duy trì trọng lượng của bạn, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Đừng mắc sai lầm khi nâng quá ít hoặc quá nhiều trọng lượng, tuy nhiên. Quá nhiều và bạn sẽ đặt mình lên cho chấn thương, quá ít và bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ những nỗ lực của bạn.

Hãy nâng tạ với trọng lượng phù hợp

Nâng đến khi mỏi cơ

Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu những gì đang xảy ra để giúp bạn thực hiện những tiến bộ nhất trong bài tập của bạn để có được mạnh hơn hoặc xây dựng cơ bắp. Khi bạn nhấc bất kỳ loại cân, điều quan trọng là để đạt được cơ bắp mệt mỏi - có nghĩa là về phía cuối của tập 12 đến 15 lặp lại, cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và bạn sẽ không thể làm được nữa. Đối với một số người có thể có nghĩa là nâng một 10-lb. chuông hư; cho những người khác, nó có thể là ít hơn rất nhiều hoặc rất nhiều.

  

Phụ thuộc vào bài tập

Vì mục tiêu là để nâng mệt mỏi, bài tập, bạn đang làm cũng sẽ đi vào chơi. Với báo chí băng ghế dự bị, ví dụ, bạn đang sử dụng ngực, vai và cánh tay phải bấm chuông không kêu lên. Sử dụng tất cả những cơ bắp cùng một lúc, được gọi là một bài tập phức hợp, có nghĩa là bạn sẽ có thêm nhiều sức mạnh đằng sau động thái này, và bạn sẽ có thể nâng trọng lượng hơn. Đối với các phần mở rộng cơ tam đầu, trong khi đó, bạn đang thực sự chỉ sử dụng các cơ tam đầu cánh tay, do đó bạn có thể không có khả năng nhấc khá nhiều trọng lượng. Ngoài ra thì còn có bài tập nậng tạ rất hiệu quả cho người bị thoái hóa khớp nữa đấy.

Lựa chọn một trọng lượng

Khi bạn bắt đầu với một thói quen tạ, bạn sẽ phải chơi xung quanh với trọng lượng khác nhau để tìm ra những cái mà mỏi cho cơ bắp của bạn. Quả tạ trong phạm vi trọng lượng từ 1/2-lb. lên đến khoảng 50 lbs. Nếu bạn muốn mua một bộ cho ngôi nhà của bạn, hãy xem xét một bộ điều chỉnh hoặc thiết lập với nhiều trọng lượng, do đó bạn sẽ có một số khác nhau cho các bài tập khác nhau. Nếu bạn là một người mới bắt đầu tổng, đi đến phòng tập thể dục, chọn một trọng lượng ra khỏi giá đỡ và xem làm thế nào nó cảm thấy trong tay của bạn. Nếu nó cảm thấy nặng nề khi bạn nhặt nó lên, nó có lẽ sẽ là quá nặng để làm một bộ đầy đủ. Như một quy luật chung, sai lầm về phía ánh sáng. Ví dụ, bạn có thể chọn 2 hoặc 5-lb. quả tạ cho bắp tay và cơ tam đầu lọn tóc, và một bộ 10-lb. trọng lượng cho máy ép băng ghế dự bị. Nếu mà cảm thấy thực sự ánh sáng khi bạn đang nhận được thông qua các thiết lập, bạn sẽ biết để di chuyển lên ở trọng lượng cho các vòng tiếp theo. Một bộ trong mỗi bài tập là đủ để giúp bạn xây dựng cơ bắp - mặc dù bạn có thể làm hai hoặc thậm chí ba bộ nếu bạn đang đào tạo với một mục tiêu cụ thể trong tâm trí.

Thích ứng cơ bắp

Một khi bạn thấy rằng "điểm ngọt" của trọng lượng quả tạ mà không phải là quá nhẹ nhưng không quá nặng mà bạn không thể hoàn thành một bộ đầy đủ của 12 đến 15 lần lặp lại, ghi số tiền bạn đang nâng trên một tạp chí tập luyện. Bằng cách đó, bạn sẽ biết những gì trọng lượng kích thước để sử dụng trong thời gian tới. Sau khoảng 4-6 tuần nâng 2-3 lần một tuần, có thể bạn sẽ thấy rằng bạn cần phải di chuyển lên về trọng lượng để tiếp tục cảm giác mệt mỏi vào cuối của tập - đó là bạn nhận được mạnh mẽ. Ngoài ra, hãy chắc chắn để trộn lên thói quen của bạn vì vậy bạn không làm các bài tập tương tự trong mỗi buổi tập. Làm thời gian thường xuyên cùng sau một thời gian có thể dẫn đến thích ứng với cơ đó sẽ có nghĩa là bạn sẽ ngừng xây dựng nhiều cơ hoặc làm cho bước tiến tuyệt vời về sức mạnh.