Ngày nay, nhiều người đang
áp dụng việc ăn chay như một cách để có một sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, cũng
có không ít người bỏ cuộc khi không chịu nổi chế độ ăn chay, cảm thấy cơ thể
sụt giảm năng lượng, thiếu chất sau một thời gian ngắn, tại sao lại như vậy và
liệu có cách nào đó để khắc phục.
Chế độ ăn của người ăn chay không có các thực phẩm từ thịt, bao
gồm từ sữa và trứng. Tuy nhiên, nếu lên thực đơn khoa học, bữa ăn của bạn sẽ
ngon miệng và đủ dưỡng chất hơn cả những người không ăn chay. Theo Hiệp hội
Dinh dưỡng Mỹ, những người ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết
áp cao và tiểu đường so với những người bình thường.
Nếu không ăn các thực phẩm từ động vật, cơ thể bạn sẽ không phải
hấp thụ cholesterol và có hàm lượng chất béo không bão hòa thấp. Điều này ảnh
hưởng tốt đến chỉ số lipid trong cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể bị thiếu
hụt một số chất dinh dưỡng như canxi, sắt, kẽm, vitamin D và B12.
Để bù đắp lượng canxi thiếu hụt đó, bạn hãy kết hợp đậu phụ, đậu
nành, sản phẩm lên men từ đậu nành và quả sung vào bữa ăn. Mặc dù có rất nhiều
loại rau chứa canxi nhưng lại không được cơ thể hấp thu do sỏi canxi oxalate.
Cải thìa, cải lá xanh, củ cải là những rau có hàm lượng canxi oxalate thấp lại
vừa cung cấp nhiều canxi trong mỗi khẩu phần ăn tương đương 1 chén. Ngoài ra,
các loại đồ uống như nước cam hoặc sữa đậu nành cũng là nguồn bổ sung canxi dồi
dào cho cơ thể.
Bên cạnh đó, vitamin D cũng rất cần thiết cho cơ thể và được hấp
thụ từ ánh nắng mặt trời. Dù vậy, không phải ai cũng có thể hấp thu đủ lượng
vitamin D cơ thể cần. Vì vậy, bạn cần bổ sung các loại thuốc và thực phẩm chức
năng. Sữa gạo, ngũ cốc ăn liền, bơ thực vật và nước cam chính là nguồn vitamin
D bạn cần.
Tiếp đến, chất sắt không chỉ có trong thịt mà còn trong các loại
trái cây khô, ngũ cốc thô, sản phẩm từ đậu nành và ngũ cốc đã bổ sung hương vị.
Tuy nhiê, thành phần axit phytic trong ngũ cốc thô và cây họ đậu lại làm giảm
sự hấp thu chất sắt. Vì vậy, hãy kết hợp với các loại thực phẩm chứa vitamin C
hoặc axit Ascobic giúp giải phóng sắt khỏi axit phytic hỗ trợ hấp thụ sắt tốt
hơn. Những thực phẩm dưới đây là nguồn bổ sung chất sắt lý tưởng cho người ăn
chay:
• Ngũ cốc thô
• Sản phẩm từ đậu nành
• Bí ngô và hạt bí
• Hoa quả khô
• Khoai tây nướng cả vỏ
Tương tự như sắt, kẽm cũng kết hợp với axit phytic làm hạn chế sự
hấp thụ của cơ thể. Tuy nhiên, kẽm có rất nhiều trong các loại thực vật họ đậu,
đậu nành, ngũ cốc bổ sung chất, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều…) và các loại
hạt khác (bí, hướng dương).
Vitamin B12 chỉ có ở các thực phẩm từ động vật, nên bạn cần sử
dụng các loại thực phẩm có bổ sung vitamin B12 hoặc thực phẩm chức năng. Chẳng
hạn như sữa đậu nành, các sản phẩm tương tự như thịt, ngũ cốc ăn liền, men dinh
dưỡng chứa B12 nên được kết hợp khoa học trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
EmoticonEmoticon